– Du bør holde deg mett i fire til fem timer. Ellers har du ikke spist nok, mener jeg.
Det sier Marit Kolby til Nettavisen.
Det er ikke så ofte rådet til fra ernæringsekspertene til befolkningen er «mer mat», men ifølge Kolby kan større måltider være nøkkelen til bedre helse – og et lavere kaloriinntak hos mange.
Det er et råd hun selv ikke ville trodd på for ti år siden.
– Det er kommet så mye nyttig og ny kunnskap om kosthold de siste par tiårene, som snur litt opp ned på det vi har trodd vi har visst om kosthold og ernæring, mener hun.
Kolby er ernæringsbiolog og høyskolelektor ved Oslo Nye Høyskole.
– Jeg trodde også at man skulle spise lite og ofte.
Kolby har nylig gitt ut boken «Hva og når skal vi spise» der hun tar et oppgjør med vanlige oppfatninger om kosthold hun mener slett ikke står seg i dag, og går gjennom forskning om hva vi egentlig bør fokusere på i kostholdet.
– Er det mange misoppfatninger?
– Absolutt. Det har blitt formidlet mye feil. Særlig om dette med når vi skal spise, sier hun.
Det å endre på måltidsrytmen din kan ha store betydninger for helsen, ifølge ernæringsbiologen:
Det kan bedre fordøyelsen din, redusere eventuell overvekt og rett og slett bare gjøre deg friskere. Du slutter kanskje å tenke på mat hele tiden, slutter å kjempe mot godteskapet, og oppdager kanskje til og med ny energi.
Ifølge Kolby betyr rumlingen i magen slett ikke at du skal skynde deg å få i deg noe. Det er ikke et tegn på at du trenger et lite mellommåltid.
Du skal derimot la det stå til en liten stund, før det sannsynligvis går over. Kanskje heller takke rumlingen litt for prosessene du da vet at foregår der inne.
Kolby er ikke fremmed for å skulle utfordre offisielle kostråd og etablerte tanker om kostholdet og helsa vår. Hun har blant annet stilt seg kritisk til friskmeldingen av lettbrus, og i fjor skapte hun og kolleger debatt da de publiserte en artikkel som satt spørsmålstegn rundt helsefarene ved mettet fett.
Hun er derimot særlig opptatt av hvilken negativ effekt ultraprosessert mat har på helsa, og altså også måltidsfrekvens.
– Ikke riktig
Da vi levde som jegere og sankere, skriver Kolby i boken, var det trolig ikke vanlig at vi hadde en fast måltidsrytme. Det var heller sannsynlig at vi gikk lange tider uten mat, mens vi jaktet og sanket, før vi spiste når fangsten var et faktum.
I dag kan måltidene våre være delt opp i mange mellommåltider – gjerne tatt på farta.
Dette er altså nytt, ifølge Kolby, som mener det er lite dokumentasjon som kan støtte at det var noe særlig poeng i å begynne å innføre mellommåltider eller spise etter klokka. Heller tvert imot.
– Det viser seg at det ikke er riktig i det hele tatt. Spiser vi ofte og lite forstyrrer vi prosesser i fordøyelsessystemet som er med på å holde oss friske, sier hun.
En av disse prosessene er ifølge Kolby det som på fagspråket heter «det migrerende motorkompleks», men som Kolby kaller «børstebilen»: Muskelsammentrekninger i tynntarmen, som «rydder» bort bakterierester fra måltidet, og feier det over i tykktarmen.
For mens tykktarmen huser et stort og viktig bakteriesamfunn, så skal det ikke vokse bakterier i tynntarmen. Ifølge Kolby kan en bakterieovervekst her føre til en betennelsesreaksjon som både forstyrrer næringsopptaket vårt, og en rekke andre viktige funksjoner i kroppen.
– Inflammasjon forstyrrer kroppens systemer for å opprettholde normaltilstand. Det er ikke prosesser vi skal ha gående, sier hun.
Dårlig apetittregulering, fordøyelsesproblemer og dårligere regulering av glukose kan være konsekvensene. I verste tilfelle snakker vi med det ifølge Kolby om en økt risiko for utvikling av fedme, irritabel tarmsyndrom og diabetes type 2.
Og børstebilen kommer mellom måltidene. Når det begynner å rumle litt igjen og du ser på klokka. For det er jo ikke så lenge siden du spiste?
– Det er ikke sånn at man skal respondere på den rumlefølelsen ved å løpe av gårde og få i seg mat med en gang. Er det fire til fem timer siden man har spist og sultfølelsen vedvarer, så kan man selvfølgelig spise, men er det et par timer siden frokost, så betyr det ikke at kroppen trenger mat. Det betyr at renselsesprosessen i tarmen pågår, sier Kolby.
– Får ikke denne prosessen lov til å gå noen ganger i løpet av dagen, så forstyrrer man en viktig mekanisme for å holde tarmen frisk, sier Kolby.
Dessuten skal cellene renses. Det gjør de selv gjennom såkalt autofagi. Cellene bryter ned bestanddeler som av forskjellige grunner er svekket, for så å bygge seg opp igjen. Dette skjer blant annet under faste, og dermed er noen timer ekstra mellom måltidene bare å foretrekke, mener altså Kolby.
Industristyrt budskap
Til og med frokosten kan godt droppes.
– At frokosten er dagens viktigste måltid er et industristyrt budskap. Det kommer fra de som selger frokostprodukter, sier Kolby.
– Det stemmer ikke. Går man til den vitenskapelige litteraturen så er det ikke noe støtte for det. Du finner friske og normalvektige folk både blant de som spiser frokost og de som ikke gjør det.
Er du sulten til frokost, spis frokost. Er du ikke sulten enda, så dropp den, er rådet.
– Vi skal ikke overstyre signalene og spise når vi ikke er sultne. Men det er det faktisk mange som gjør i den tro at det er bra for oss.
Forsket på fastediett
Å gå en stund uten mat er ikke farlig, er det flere som har påpekt overfor Nettavisen. Det vil si å for eksempel spise etter periodisk faste, der du inntar alle måltidene dine i løpet av ett tidsvindu hver dag, og faster resten av døgnet.
– At det er farlig å gå uten mat en del timer, er en myte. Det er ikke farlig for kroppen vår å gå 16 timer uten mat, sa klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør til Nettavisen i 2021.
I 2018 var hun ferdig med sin doktorgrad der hun hadde sammenlignet det å gå ned i vekt gjennom en jevn kalorirestriksjon og den noe omstridte 5:2-dietten, der du altså spiser som du vil fem dager i uken, men har et svært lavt kaloriinntak de resterende to dagene.
Sundfør fant ingen forskjell mellom diettene da hun sammenlignet dem opp mot både vektnedgang og forskjellige helsebarometre, som blodtrykk og langtidsblodsukker.
– Det ga veldig god, og like god helsegevinst som jevn kalorireduksjon, sa hun til Nettavisen om 5:2-dietten.
Underveis med studien så hun også at flere av deltakerne ble litt bedre kjent med sultfølelsen, og også opplevde at sult kan være en forbigående følelse.
Husk imidlertid at noen bør unngå faste:
Går ned i vekt
Ifølge Kolby er hennes erfaring at mange opplever bedre vekt- og apetittregulering med færre måltider. At heller enn å føre til overspising, får folk et bedre forhold til sult- og metthetsfølelsen.
– Utrolig nok er det sånn det fungerer. Mange kan oppleve at de blir kvitt litt irriterende overvekt som de har forsøkt å bli kvitt hele livet.
– Total misoppfatning
Men det er jo noen argumenter bak rådet om at at vi skal spise ofte nok også? Som at vi spiser mindre til måltidene når vi ikke rekker å bli skrubbsultne, og dessuten holder vi vel blodsukkeret stabilt gjennom dagen med mange små mellommåltider, og lurer oss med det unna 14-knekken mot slutten av jobb- og skoledagen?
Igjen – ikke ifølge Kolby.
– Vi skal ikke regulere blodsukkeret i det hele tatt – kroppen gjør det. Vi skal spise noen få måltider og så er regulering av blodsukkeret et samarbeid mellom bukspyttkjertelen og leveren, sier hun.
– Det er en total feiloppfatning at vi skal påvirke det utenifra. Det fører bare til at folk spiser for ofte, og at de ofte spiser mat av dårlig kvalitet fordi de tror man må ha i seg noe søtt.
Hun har nesten 30.000 følgere på Instagram, og sier at følgerne som prøver seg på et nytt måltidsmønster kan oppleve det som en liten revolusjon.
– Folk melder tilbake og sier at «nå har jeg slutta å stresse med maten», og det tenker jeg også er viktig. Det er jo en kamp mot kjekspakka.
Så hvor kommer da disse mytene fra?
Industrien, mener Kolby. Og videre har det med tiden dannet seg oppfatninger om hva som er rett, uten egentlig å være dokumentert godt nok. I studier finner forskerne kanskje et gjennomsnitt, men de fleste av oss er jo slett ikke gjennomsnittlige.
– Noe av problemet er kanskje at vi prøver å lage en felles leveregel. Men vi mennesker er forskjellige. Det virker som om vi er a- og b-spisere på samme måte som vi er a- og b-mennesker. De som ikke er sultne til frokost må få lov til å vente.
Det riktige måltidsmønsteret for deg, mener Kolby, er det laveste antallet måltider du trives med.
Må du spise fire ganger for å ha det bra, er det helt fint, og skulle du klare å spise nok for en dag på ett måltid, så kan du godt det.
– Et godt utgangspunkt er tre måltider om dagen, der du virkelig spiser deg god og mett, sier Kolby.
Spis mat av god kvalitet, og fokuser på å spise nok og bli mett, ikke på å skulle ha i deg så få kalorier som mulig, er rådet hennes.
Mer forskning
Erik Arnesen er doktorgradsstipendiat i ernæring ved Universitetet i Oslo og er medlem av Nasjonalt råd for ernæring. Han poengterer at forskningen på blant annet måltidsfrekvens er noe sprikende, og mener det ikke er grunnlag for å gi spesielle anbefalinger basert på dette per nå.
For eksempel er det studier som finner at det å droppe frokosten kan øke risikoen for overvekt, uten at man vet akkurat hva det skyldes. Altså kan det godt være typen mat og ikke tid på døgnet som er viktig.
Andre studier har vist at det ikke har negativ effekt på vektnedgang å ikke spise frokost – snarere tvert imot.
– Jeg vil ikke si at det bare er matindustrien som har «pushet» frokost. Det var jo helt vanlig å spise om morgenen i gamle dager, måltidsmønsteret har alltid tilpasset seg struktureringen av hverdagen. Men den spesifikke tradisjonen med egg og bacon til frokost begynte som et PR-stunt på 1920-tallet i USA.
Hva gjelder det som skjer i kroppen mellom måltidene våre, mener også Arnesen det trengs mer forskning før det er grunnlag for generelle anbefalinger.
Autofagi er for eksempel en godt kjent prosess, som gjerne foreslås som forklaring på at kalorestriksjon ser ut til å være bra for helsa. Japanske Yoshinori Ohsumi ved Tokyo Kogyo-universitetets Frontier Research Center fikk i 2016 nobelprisen i medisin for nettopp sin forskning på autofagi.
Hvilken betydning faste har for helsa er likevel ikke slått fast.
Arnesen viser til et innlegg han skrev i Aftenposten i fjor. Her peker han på at dyre- og celleforsøk tyder på at både faste og generell kalorirestriksjon kan forebygge både sykdommer og død, uten at slike studier alene gir grunnlag for å anbefale dette til befolkningen.
«Faste antas å aktivere prosesser i cellene som er med på å bryte ned eller reparere skadde cellekomponenter og gjør cellene mer motstandsdyktige mot stress. I hvilken grad det er relevant for mennesker i det lange løp, og hvor lenge man bør faste, er ikke fastslått», skriver han.
Videre poengterer han at det å spise «uhemmet og veldig næringsfattig mat» selvsagt ikke anbefales, men at det er flere måter å unngå det på – i tillegg til faste.
– Det tror jeg det er verdt å minne om i denne diskusjonen, sier Arnesen til Nettavisen.
Han har ikke lest boken til Kolby, men fått videreformidlet om temaet fra Nettavisen, og påpeker videre at hans kunnskap i størst grad handler om faste i forbindelse med vektnedgang. Her tyder mye på at periodisk faste er like bra som vanlig kalorirestriksjon.
– Generelt kan mennesker klare seg lenge uten mat, men for mange kan det fungere dårlig i forbindelse med aktiviteter, jobb og så videre. Man kan også ha sykdommer, bruke medisiner, eller av andre grunner måtte spise oftere, sier Arnesen.
Kan føre til overspising for noen
Klinisk ernæringsfysiolog Mette Svendsen ved OUS påpeker at det er lite som støtter at det å kun spise ett måltid er bra, noe heller ikke Kolby anbefaler spesielt. Ellers er det individuelt hva vi trives med, og for eksempel kan noen oppleve at for lang tid mellom måltidene øker risiko for overspising, ifølge Svendsen.
- For mange kan to til tre måltider være passe, og for noen, for eksempel barn og ungdom i vekst, syke og eldre med nedsatt appetitt, kan det være nødvendig med fire eller flere mindre måltider for å sikre næringsinntaket, poengterer hun.
Videre er det for de fleste friske ikke nødvendig å selv passe blodsukkeret, og foruten de med diabetes som bruker medikamenter som kan medføre for lavt blodsukker, er det ikke farlig om blodsukkeret faller litt.
- Noen opplever likevel ubehag hvis de får lavere verdier, selv om de er innenfor normalområdet og de kan ha behov for å spise for å øke blodsukkeret. Dette kan være et normalt måltid, eller en frukt eller yoghurt. Disse vet som regel veldig godt hvor ofte de bør spise for å unngå dette.